8 ejercicios en la habitación del hotel que puedes hacer sin ningún equipo de entrenamiento
¿Quieres mantenerte en forma durante las vacaciones sin tener que pasar media mañana en el gimnasio del hotel? Con esta rutina de ejercicios en la habitación del hotel, todo lo que necesitas son 20 minutos para conseguir un entrenamiento completo del cuerpo. Y lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo de gimnasio, así que puedes dejar tu esterilla de yoga en casa.
Calentamiento de 5 minutos en la habitación del hotel:
1. Saltos de tijera (60 segundos)
2. Rodillas altas (60 segundos)
3. Balanceo de piernas (30 segundos)
3. Balanceo de piernas (30 segundos cada una)
4. Balanceo de brazos (30 segundos)
5. Círculos de hombros (30 segundos cada uno)
6. Torsiones del núcleo (30 segundos)
8 ejercicios de entrenamiento en la habitación del hotel:
Recomendado: De dos a tres series de 12 por cada
1. Flexiones: (trabaja bíceps, pecho, core, hombros y tríceps)
Pasos: Coloca las manos en el suelo para alinearlas con los hombros y ponte en posición de plancha. Manteniendo la espalda plana y el núcleo apretado, baja y sube.
Flexiones modificadas: Coloque las rodillas en el suelo y siga los mismos pasos.
2. Flexiones de tríceps: (trabaja el pecho, los deltoides, los tríceps y la parte superior de la espalda)
Flexiones de tríceps
Pasos: Coloca las manos en el borde de una silla o cama separadas a la altura de los hombros, con los pies extendidos frente a ti. Manteniendo la espalda recta, dobla los codos hacia atrás hasta que alcancen un ángulo de 90 grados, y luego levántalos extendiendo completamente los brazos.
Inmersión de tríceps modificada: Siéntese en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque los brazos directamente detrás de usted y doble el codo para sumergirse hacia atrás y hacia arriba.
3. Parada con una sola pierna (trabaja el núcleo, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps)
Pasos: Siéntese en una silla con ambos pies en el suelo. Eleve una pierna e inclínese hacia delante utilizando la pierna que trabaja y el tronco para levantarse. Vuelva a sentarse y repita.
Levantamiento de piernas modificado: Usando la fuerza de su núcleo, levántese con ambas piernas luego siéntese de nuevo y repita.
4. Sentadillas (trabaja el núcleo, los glúteos) Sentadillas (trabaja el núcleo, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps)
Pasos: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Baja hasta que tus caderas y rodillas estén paralelas, luego sube y repite.
Modificación (Sentada en la pared a 45 grados): Coloque su espalda contra la pared y deslícese hacia abajo hasta un ángulo de 45 grados, manteniendo las rodillas y los pies alineados. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
5. Bisagra de la cadera (trabaja el núcleo y la espalda baja)
Bisagra de la cadera
Pasos: Póngase de pie con las manos en las caderas, los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo la espalda plana y el núcleo apretado, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia arriba.
Bisagra de cadera modificada: Siéntese en una silla o cama con los dos pies en el suelo y siga los mismos pasos.
6. Elevación de piernas, frontal, posterior y lateral (trabaja el core, los glúteos y los flexores de la cadera)
Pasos: Póngase de pie con la espalda recta y el tronco apretado. Levanta una pierna hacia delante en un ángulo de 45 a 90 grados, y luego bájala. Agárrate a un objeto para mantener el equilibrio si es necesario. Después de una serie, repite el ejercicio hacia un lado y luego hacia atrás. Ajuste la altura de la elevación de las piernas para modificarla.
7. Crunch en bicicleta de pie (trabaja el núcleo y los oblicuos)
Pasos: Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las puntas de los dedos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia afuera, en línea con los hombros. Suba la pierna derecha y gire el lado izquierdo de su cuerpo hacia la derecha, juntando la rodilla y el codo opuestos en el torso. Continúa alternando los lados.
Flexión de bicicleta modificada: Coloque una mano contra la pared para mantener el equilibrio y haga una serie en un lado antes de cambiar.
8. Elevación de talones (trabaja las pantorrillas)
Elevación de talones
Pasos: Levante los talones del suelo mientras mantiene las rodillas rectas. Sostenga y luego baje los talones al suelo.
